Leg Wound after treatment

楽しい登山から帰ったのもつかの間、痛い筋肉痛で次の日が辛いという経験はないでしょうか。登山の後の筋肉痛を和らげるための工夫をまとめています。

 

休息中にストレッチを行おう!下山後にもストレッチを!

まずは筋肉痛を長引かせないために、登山中からできるストレッチをすること。

登山後だけでなく、山小屋などでの休息中にストレッチを行うのが効果的です。最低でも5分から10分ほどストレッチを行うのが重要で、ゆっくりじっくりと行いましょう。

足を延ばしてストレッチ

登山中で足に大きな負担がかかるのが、丸太を乗り越えたり、大きな段差を越える時です。足を大きく上げるため、片方の足に荷物の荷重がかかって負荷が増大します。このためストレッチは、広く大きく足を延ばすように行うと、急な負荷で筋肉を傷めるのを和らげることができます。

足のストレッチ

ストレッチということで脚を伸ばすことに力を入れることが多くあるかもしれませんが、伸ばすだけでなく緩めることも大切です。主にふくらはぎやアキレス腱、太もも前部と裏側、お尻のストレッチを入念に伸ばしたり緩めたりしましょう。

疲れが溜まっているところにアイシング!痛む前に冷やそう!

湿布

登山後には山登りで疲れている脚を冷やしましょう。大抵の場合、登山後の翌日から筋肉が痛みだしてきますが、筋肉痛が始まってからアイシングを行うのでは遅いです。登山から帰ってきてすぐにアイシングをして脚を冷やすのが効率的です。

脚の筋肉に溜まった疲労を鎮静化させることが出来ます。基本的に冷たい水に浸したタオルで10分から20分ほど冷やします。登山中に筋肉痛が起きた場合は、冷たい飲料で冷やすと良いでしょう。

冷やした後は、お風呂でゆっくりと温める

冷やしっぱなしではあまり効果はなく、実は冷やして落ち着いた後はお風呂などでゆっくり温めると、筋肉通の元になっている痛み物質や固まった血液が筋肉から出ていきます。

しっかり冷やして痛みを沈痛化させたら、その後は温めて血行を促進することで筋肉痛の痛みを和らげることができるようになります。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、登山の疲れを回復しながら筋肉もいたわってあげましょう。

参考:筋肉痛の治し方と原因について

筋肉痛を早く治す薬はない!様々な成分が筋肉痛に効果アリ!

筋肉痛が起きた時に痛み止めを飲んで早く治そうとするケースがありますが、筋肉痛を直接治すような薬はありません。捻挫や打撲などで痛みを感じる時には薬を使っても構いませんが、筋肉痛に対して使っても痛みは治まりません。

できるだけ筋肉の修復を早められるよう、筋肉の元となるタンパク質の多い食事をとり、睡眠時間はしっかりと確保するように努めます。

アミノ酸やアルギニン、グルタミンといった栄養成分を摂ることで、断裂した筋肉繊維の回復を早めて筋肉痛の回復効果が期待できます。これらは筋肉トレーニングの際に飲まれるもので、食事でこれらの成分を摂取するのは難しいので、サプリなどで摂取するのが得策です。登山の前や登山の最中に摂取している人もおり、気休めではありますがトレーニング不足を感じているときの保険にはなるかも。

まとめ

登山後の筋肉痛を何とかしたい時の基本は、登山中の休息の時にストレッチやアイシングを行うこと、そして登山後にすぐアイシングで脚の筋肉を冷やした後は、血行を良くするためお風呂などでゆっくりと温まることです。

登山が終わって脚には十分に疲労が溜まっているので、登山後にもストレッチを入念に行いましょう。筋肉を伸ばして緩めるのを繰り返し行うことで脚全体が軽くなります。