ページが見つかりませんでした | 登山初心者のための【登山役立ち便利帳!】 https://t-works308.com 登山初心者のための登山用品の選び方や、登山を快適にするための情報サイトです Sat, 08 Sep 2018 12:43:38 +0000 ja hourly 1 登山に持っていきたい「おやつ・お菓子」のおすすめ色々 https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e3%81%ab%e6%8c%81%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%8d%e3%81%9f%e3%81%84%e3%80%8c%e3%81%8a%e3%82%84%e3%81%a4%e3%83%bb%e3%81%8a%e8%8f%93%e5%ad%90%e3%80%8d/ https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e3%81%ab%e6%8c%81%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%8d%e3%81%9f%e3%81%84%e3%80%8c%e3%81%8a%e3%82%84%e3%81%a4%e3%83%bb%e3%81%8a%e8%8f%93%e5%ad%90%e3%80%8d/#respond Tue, 30 Aug 2016 00:56:54 +0000 http://t-works308.com/?p=1762

おやつ

登山へもっていくおやつ・お菓子は、バテない山行には欠かせないものです。ちょっとした休憩の際に、山の上で食べるおやつはまた格別。

お菓子を選ぶポイントは、手軽に食べられる・かさばらない・保存がきく・ゴミが少ない・カロリーが高いという観点で選んでみましょう。

今回は登山でおすすめの、栄養とおいしさのバランスとれたおやつ・お菓子をいくつか紹介します。

やはり定番はチョコレート!ちょっとビターが◎

チョコレート

まず、定番のお菓子はチョコレートですね。カロリーも高めですのでハードな登山には欠かせないおやつです。疲れた時やコーヒーを入れたときにとても合います。

夏場の山行にはとけないコーティングがしてあるチョコレートだとなお良いです。甘すぎるものだと乳脂肪分が多くて溶けやすいので、カカオ量の多いビター系のチョコを持っていくと熱でも溶けにくいです。

また、アーモンドやピーナッツ、干しブドウが入ったチョコレートも飽きずに食べやすいのでお勧めです。疲れた時にはやはり甘いものが一番効果的です。必ず1アイテムはリュックに入れておきたいアイテムです。

すっぱいおやつで疲労回復!

グミ

登山中に汗をかいてばててきたときにおすすめのおやつはグミです。コンビニやスーパーなどでたくさんの種類のグミが売られています。

梅干しなどの果汁の入ったものや、かみごたえのあるもの、すっぱさを際立たせたものなどお好みで選んでみましょう。暑さで食欲がなくてもグミなら胃の負担になりづらく、食べやすいのもお勧めの理由です。

グミの適度な歯ごたえとさわやかな酸味は、お菓子休憩のときに頭をリフレッシュさせてくれるのでぜひ持っていきたいアイテムです。

ミックスナッツは自己流でアレンジ!

ミクスナッツ

登山中は適度にカロリーを摂取しないと、バテてしまいます。手軽なおやつとしてはミックスナッツも登山者の中では基本のアイテムです。

しかし、ナッツだけでは飽きてしまうという方には自己流カスタマイズをしてみましょう。ナッツは3種類ほど入ったもの(アーモンド・カシューナッツ・ピーナッツ)にドライフルーツを混ぜて容器にいれてもっていくのが飽きないお菓子として楽しむコツです。

山ガールに人気なドライフルーツ

ドライフルーツ

ドライフルーツはかさばらないうえに、ビタミンも豊富で美容にも良い、健康派にはぴったりなおやつになります。

定番のマンゴーやパインなどに加え、干しブドウやバナナチップス、干しいちじくなどお好みのものを選んでみるのも楽しいです。

乾物は総じて保存がきくので、非常食として用意していくのもいいです。個人的には干し芋も腹持ちが良くて毎回登山で持っていく食事の一つになっています。

干しイモ

お腹にたまるものを食べたいときは・・・

ソーセージ

常温で持ち運びができる魚肉ソーセージも登山者の間では定番です。甘いものだけでは飽きてしまいそうな方はこちらがおすすめ 登山中はタンパク質も適度に摂取したいものです。

筋肉疲労の回復はタンパク質をとることが効果的です。手軽におやつとして食べられ、持って行くにもかさばらないので、一つバックに入れておくとよいでしょう。

また、スルメやイカの燻製などのお酒のおつまみアイテムもお菓子として食べるのもおすすめです。汗をかいて塩分が体から失われがちなので上手にとりいれるとよいでしょう。

登山でおいしく食べるおやつのまとめ

定番以外にも頑張った自分へのご褒美としてすこし贅沢なお菓子を準備していくのもおすすめです。また、登山中は何が起こるか分かりません。非常食を兼ねられるものを持っていくと遭難した時の保険になります。

少し多いかな、というくらいの量を持っていくと、もしもの時にも安心です。下山後の体の疲労を軽減するという効果もありますので、上手に取り入れて山行を楽しみましょう。

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登山靴のはき慣らしはどれくらいしておくべき?ベストな期間と慣らしのコツ https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e9%9d%b4%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%8d%e6%85%a3%e3%82%89%e3%81%97%e3%81%af%e3%81%a9%e3%82%8c%e3%81%8f%e3%82%89%e3%81%84%e3%81%97%e3%81%a6%e3%81%8a%e3%81%8f%e3%81%b9%e3%81%8d%ef%bc%9f/ https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e9%9d%b4%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%8d%e6%85%a3%e3%82%89%e3%81%97%e3%81%af%e3%81%a9%e3%82%8c%e3%81%8f%e3%82%89%e3%81%84%e3%81%97%e3%81%a6%e3%81%8a%e3%81%8f%e3%81%b9%e3%81%8d%ef%bc%9f/#respond Thu, 25 Aug 2016 10:09:39 +0000 http://t-works308.com/?p=1770

メレル

登山にはいろいろなアイテムが必要ですが、登山靴は絶対に欠かせない、最重要アイテムといっても過言ではないでしょう。

山靴は岩の散らばる山道を歩けるように硬く作られているので、大切なのがはき慣らしなどの微調整です。登山靴の履き慣らしはどれくらいの期間行えばよいかについてまとめました。

はき慣らしはしておくべき?

新品の登山靴で登山に行くのは避けましょう。どんなに試着を繰り返しひもの調整などを行っても、やはり実際に歩いてみないと気付かないポイントが出てきます。

「最近の登山靴は高性能なので、そこまで本格的なはき慣らしは必要ない」という意見もありますが、やはり山に入る前に履き心地を試してみるのが理想です。靴の性能と、自分の足になじむかどうかはまた別問題です。

登山靴のはき慣らしの方法とは

はき慣らしは時間をかけて行います。一日30分~1時間程度は歩き、1週間くらいの期間をかけて慣らしていくのが一番理想です。

毎日歩けないときは、休日に少し長い時間歩くようにしましょう。数日経つと、自分の足になじんでくるのが分かるはずです。

どれくらいの期間歩けばしっかりなじむかは靴の種類にもよります。固い靴や重い靴はその靴に慣れる意味も兼ねてじっくり慣らしを行うようにしましょう。

街の平地を歩くだけではなく、階段や坂道を通ってみるのも大切です。よく下りにつま先が痛くなるという場合があるので確かめてみましょう。神社の階段であるとか、堤防などが近くにあれば坂道を利用して慣らすのもいいです。

できればちょっと荷物を背負ったり、小さめのリュックにオモリ(水を入れたペットボトルなど)を入れて、負荷をかけてみるのもいいです。重さがかかることで、靴の中で足がずれたりしないかを確認することができます。

靴の紐はきっちり締めて歩いたほうが良いか?

ついつい平坦な道の履き慣らしだと、紐は緩めて歩きたくなるものですが、今回のテーマはトレーニングではなく登山靴の慣らしです。登山用にはいていく靴下を履き、靴紐も登ることを想定した状態に仕上げてから慣らし歩きをしていきましょう。

不自然に痛くなる部位はないか?中敷きなどの調整が必要かどうかを確認しながら慣らすことで、いざ荒れた山道を歩いたときに足のトラブルが起きるのを防ぐことができます。

はき慣らしの仕上げは山に登ること?

秋の山

街でのはき慣らしが十分にできたら、まずは半日ほどで登れる低い山に登ってみるのがおすすめです。足場の悪い場所を実際に歩いてみることで、慣らしの総仕上げができます

このとき、靴ひもや替えの靴下、中敷きなども持っていくようにしましょう。実際に登ってみて何か気になることがあれば、その時にひもの結び方や靴下を替える、重ねるといった方法を試してみることができます

他に何か気になることがあれば、ショップに持っていくと相談に乗ってくれる場合があります。

まとめ

登山靴は足を守ってくれる重要なアイテムです。しっかりとはき慣らして、自分の足に合うようにカスタマイズしましょう。

  • 登山用靴下を履き、紐もしっかり締めて行う
  • 30分から1時間程度は歩いて足になじませる
  • 1週間くらい時間をかけて行う
  • 坂道なども利用して靴の中で足がずれないか確認
  • 違和感を感じたら中敷きなどで調整していく

これらの点に注意して、いざ山で足が痛くなることを防止するのが履き慣らしの目的です。

登山靴は普通の靴より重く、足首までしっかりガードされているため歩きにくいと感じることもあります。特に初めて登山靴を使うというときは、はき慣らしと一緒に歩く練習をするつもりで行いましょう。

山の道はアスファルトのように舗装されていないため、険しい道を行くにはやはり専用の靴がかかせません。登山靴を選ぶときに重要なのは、デザインや性能よりもまず自分の足に合うか否かです。こればかりは実際に履かないと分からないので、是非店舗に直接赴き、気が済むまで試着を繰り返して選ぶようにしましょう。

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登山中の休憩の間隔はどれくらいでとるのが効率がいい? https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e4%b8%ad%e3%81%ae%e4%bc%91%e6%86%a9%e3%81%ae%e9%96%93%e9%9a%94/ https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e4%b8%ad%e3%81%ae%e4%bc%91%e6%86%a9%e3%81%ae%e9%96%93%e9%9a%94/#respond Tue, 23 Aug 2016 17:44:18 +0000 http://t-works308.com/?p=1777

長時間歩き続ける登山において、休憩をとるタイミングというのは重要です。

登山をする時には歩くリズムや歩幅など重要なことがありますが、休憩時間の間隔も重要になってきます。あまりに不規則な休憩を取っているとバテやすくなったり、エネルギー不足になったりする恐れがあるので想像以上に疲れてしまうということもあります。

休憩に関する考えはいくつかありますが、人それぞれ自分に合った休憩パターンは異なるものです。体力とも相談しながらベストな休息方法を組み合わせることで、疲れにくく快適な登山をすすめることができます。

休憩の取り方!長いものと短いものを組み合わせる

山ガール

登山の休憩の間隔は、数分程度の短時間の休憩をとる場合と、10分以上長めに休憩をとる場合の2つをうまく組み合わせるようにします。

短めの休憩のタイミングとポイント

短めの休憩は、体力次第で30分から1時間おき程度で数分とります。

ポイントはザックを下さずに、立ったまま小休止して呼吸を整え、体が冷える前に出発すること。大きな山場を越えたときや、重い荷物を背負っている場合は、適度にブレイクを入れることで疲労を発散します。

小休止のたびにザックを下してしまうと、また立ち上がるときにパワーを消耗するので、立ったまま水分を摂るなど短く終わらせるのがコツです。

長めに休憩をとる場合のポイント

長めの休憩は、10分から長くても15分程度、ザックを下せる広い場所を確保してとります。

行動食や水分を補給し、足や腕を伸ばしてストレッチをするなど、ただぼーっと休むのではなく固まった部分をほぐすようにすると筋肉痛を軽減できます。

標高が高く気温が低い場合は、想像以上に早く体温が低下する場合もあります。体温が下がりすぎると、再び動くときに消耗しやすいので、早めに切り上げて行動を開始した方がよい場合もあります。

行ける所まで行くという考え方もある

登山における休息の考え方の一つに、体力が十分で疲れていないなら、行けるところまで行ってしまうという考え方もあります。

下手に休息して体を冷やすより、一気に距離を稼いでしまった方が楽と感じる人もいます。複数人で行く場合は難しいかもしれませんが、単独登山であればどのタイミングで休憩するのが自分に合っているかを試しながら登ってみましょう。

時間を決めて50分から1時間ほど歩いたら休憩を取るという考え方もありますが、時間で区切るよりも体力の残り具合やメンバーの消耗具合を確認しながら、目的地まで行くか短期休憩を入れるかを判断していきます。

ルート上で休憩できるポイントの目星を立てておく

あらかじめ登山計画をするときには、マップなどで平たんな場所位置が確認しやすい場所を目星をつけておき、休憩ポイントを設けておくのもいいです。

ルート上ではザックを下して休めるような広い場所は限られています。地図が読める人は、コースタイムと照らし合わせておおよその休憩地点を確認しておきましょう。中間ゴールが明確になって気分的にも楽になります。

疲れ始めてから休憩を取るのは避けよう!

Trekker resting in height mountain

休憩を取る場合、休むことなく1時間半ほど歩き続けられる一定のペースを保つのが理想的です。特に休憩を取る時には疲れを感じ始めてからではなく、体力に余裕があるうちに休憩を取ることが大切です。

一旦疲れ始めるとつい休憩時間が長くなりがちなので、しっかりと補給を行ってから10分ほどの休憩を取りましょう。一時間の間に移動と休息をバランス良く取り入れることで区切りが良くなり、時間を有効的に使いながら登ることが出来ます。

急な斜面が続くときはタイミングに注意

ガレば

急登が続くような場所では、そもそも休憩をとるのが難しい場面もあります。下手にバテると身動きが取れなくなるので、休憩をとるタイミングには注意です。

急な斜面を登る場合、出来る限り歩く速度を落とすようにすると結果的に疲れず早く登ることが可能です。一定のリズムで歩き続け、長めの休憩を減らしつつ登り切ってしまった方がよい場合もあるのです。

ゆっくり歩く分多くの人に追い抜かれることもありますが、周りのペースに乗せられて早く歩いてしまうと途端に疲れやすくなるので、自分のペースを貫くことが大切です。

まとめ

登山をする時に自分の歩くペースを乱してしまうと、とても疲れやすくなって途中で諦めて撤退することになるかもしれません。調子に乗って歩く速度を早めるのも足腰に負担をかけることになりますし、あまり休憩を取り過ぎるのも良くありません。

必ず疲れを感じる前に数分ほど休憩を取るように心がけましょう。こまめに休憩を取ることも大事ですが、歩くリズムと同じ間隔で休憩を取るようにするタイミングを身体に覚えさせましょう。ある程度の時間を歩けば休憩が出来ると考えることで、エネルギーを効率良く節約することが出来ます。

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防虫生地「スコーロン」は登山やキャンプの虫よけにも効果的? https://t-works308.com/%e9%98%b2%e8%99%ab%e7%94%9f%e5%9c%b0%e3%80%8c%e3%82%b9%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%83%ad%e3%83%b3%e3%80%8d%e3%81%af%e7%99%bb%e5%b1%b1%e3%81%ae%e8%99%ab%e3%82%88%e3%81%91%e3%81%ab%e3%82%82%e5%8a%b9%e6%9e%9c/ https://t-works308.com/%e9%98%b2%e8%99%ab%e7%94%9f%e5%9c%b0%e3%80%8c%e3%82%b9%e3%82%b3%e3%83%bc%e3%83%ad%e3%83%b3%e3%80%8d%e3%81%af%e7%99%bb%e5%b1%b1%e3%81%ae%e8%99%ab%e3%82%88%e3%81%91%e3%81%ab%e3%82%82%e5%8a%b9%e6%9e%9c/#respond Tue, 23 Aug 2016 09:29:41 +0000 http://t-works308.com/?p=1771

登山において、特に1000メートルほどの低い山では「虫」が大量に生息しています。

ただ歩いてるだけでもブンブン飛んでまとわりついて来たり、中には蚊やアブなどの吸血昆虫もいるため苦手な人には懸念材料の一つともなります。

防虫用の商品はたくさんあるのですが、中でも近年注目を浴びているスコーロンという防虫素材を使った衣類を取り上げてみました。一般的な防虫スプレーなどとの違いや、登山においての利便性などについてまとめていきます。

「スコーロン」とはどのようなものか?

スコーロンは、2007年に開発された生地で、生地そのものに虫よけ成分を分子レベルで織り込んである防虫衣類。登山などのアウトドアでの虫よけに活用されています。

アース製薬が開発した防虫薬を、繊維製品を作っている帝人が、ナノレベルで繊維に織り込んで製造しています。

最大の特徴が、80回くらいまでの洗濯をしても虫よけの効果が落ちない素材ということ。

防虫の生地は今までにもありましたが、表面に薬剤を使っているために、一回洗濯をすると防虫効果は失われていました。それが数十回のレベルで洗濯を繰り返しても効果が持続するという点で、スコーロンに関心が集まっているのです。

スコーロンは虫をどのように防ぐのか

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スコーロンは、虫をにおいで撃退したりして、虫が最初から寄り付かないというタイプの虫よけ生地ではありません。虫が寄ってきて止まるけれども、そのあと嫌がって刺さないまま離れていくというものです。

従来の防虫の仕組みは、虫の嫌がる匂いなどを発して避けたり、虫がとまった時に殺虫したりするという考え方でしたが、それよりも格段に緩やかなレベルでの防虫です。

蚊・ブヨ「おっ、うまそうな血の臭いがする!吸ったろ」と飛んできても、スコーロンの服に止まった瞬間「何じゃコレ!何か生理的に嫌な危機感を感じる。逃げよう。ブ~ン・・・」というような感じ。

人体への安全性は大丈夫なのか?

スコーロンを着用するにあたり気になるのが、肌に密着して着続けた場合の安全性です。虫が嫌がって逃げるほどの成分ですから、浸透してかぶれたり肌荒れにならないか?という不安もあります。

開発元のアース製薬の資料によれば、スコーロンの配合防虫忌避剤は、哺乳類の体内の摂り込まれると分解されて体外へ排出される性質を持っており、蓄積して影響を及ぼす心配のないものであるとされています。

取り扱いとしては、虫よけスプレーと同じような感覚であり、むしろスプレーのように肌に残らず濃度も一定であるために安全性は高いということです。

防虫成分の揮発性はなく、呼気で薬剤を吸い込んでしまわないメリットもあるといえます。成分の沸点は360℃であるということから常温で機能が失われることもありません。

※念のため虫よけスプレーでアレルギー反応などが起きている人は、かかりつけの皮膚科への相談のもと着用していくようにしましょう。

開発元:帝人フロンティアとアース製薬の安全性試験参考

低い森林部を歩く登山では、虫の発生に悩まされがちなので、スコーロンの生地の服は虫刺されを防ぐための選択肢の一つになりえます。

スコーロンの生地の服は登山に向いているのか

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スコーロンの生地は、夏のドライ素材のように目が粗く通気性がよいのが特徴です。登山では、汗をかきますし、かいた汗が冷えて体に危険を及ぼす場合もあるので、着ているものの通気性がよいということは大事なこと。

かいた汗を素早く外へ逃がす効果があり、虫よけ効果のあるスコーロン素材の服は、春から秋にかけての登山に向いているといえます。

UVカットの効果もあるため、夏山登山の日焼け止め対策と防虫を兼ねて、長袖のアウターとして着用している人が見られます。

まとわりつく羽虫までは防げない

スコーロンはあくまでも止まった虫が衣服の素材を嫌がり離れていくというものです。顔の周りに飛んできてまとわりつく羽虫や、ハエなどの虫に対しては有効とは言えない点に注意。

小さな蚊や、ブヨなどが多く生息してる山域において、血を吸われて痒くなるのを防ぐことに対しては効果が期待できるものです。虫そのものが苦手な人には、ふいに飛びついてくる虫まで防げない点はあきらめるしかありません。

スズメバチとか、アブといった大型の昆虫はさすがに防げないということなので過信は禁物です。

スコーロンの生地を使った服はどこで買える?

スコーロンの生地を使った製品は、すでに売り出されています。登山などのアウトドア用品を扱う企業で、シャツなどに作られて商品化されています。

有名なメーカーですと、foxfireがいち早くラインナップを拡張しており、専門の特設サイトも用意しています。

登山で実際に着ている人もいて、虫がシャツにとまっても刺さずに逃げていくことから、虫よけ効果のある優れたものとして評価されているのです。

3000メートルといった高い山の森林限界を超えた地域では、虫に悩むことはありませんが、1000メートルくらいまでの山だと虫刺されの被害が出るためスコーロンの服は有効です。

楽天市場アマゾンなどでも普通に売られており、特別な場所でしか買えないというものではありません。登山に限らず、釣りやキャンプなどで虫に刺されるのが嫌だという人は、一度チェックしておくべき価値はあると思います。荷物も減らせるし、機能的な登山ウェアとしての実力を持っています。

スコーロンを実際に着てみた感想

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フォックスファイアブランドのスコーロン生地の中でも、ドライ素材のロングシャツと、フード付きのパーカーを購入しましたので簡単にインプレッション。

想像以上に薄手で、通気性の良い生地はまさに春から秋用の防虫対策ウェアといった感じ。汗も発散しやすく、夏用のロングシャツとして登山以外でも色々使い道はありそうです。

パーカーも薄手の素材で、防風性能や保温性能はあまり期待できません。フードが付いていると首や耳を虫からガードできるため、とにかく虫に刺されたくない人向きともいえるかなと。

スコーロンパーカー

フードも被れば、上半身はほぼ虫からガードできます

防虫ウェアってことで、キンチョール的な臭いを想像しましたが、臭いはいたって普通の服の臭いと変わりません。あくまで服に止まった虫が逃げていく「接触防虫」という仕組みなので、普通に着ている限りには全く違和感は感じないものでした。

自分は虫に刺されやすいって自覚がある人には、登山以外でもそれなりに役立ってくれます。

  • お庭の手入れ・ガーデニング時の防虫
  • キャンプやバーベキューでの防虫
  • 登山や釣りでの虫の猛攻を防ぐ

価格は決して安いものではなく、無理に買わないといけないってものではないと思いますが、使えるシチュエーションは色々ありますね。

スコーロンの生地の服は、蚊やダニなどの虫よけ効果があり、しかも通気性などの点でも優れていて登山服に向いています。洗濯を数十回してもその効果が持続するため、繰り返して使える点でも期待できる部分です。

人体への安全性についても検証されており、もしも薬の部分が人体に吸収されても短期間で分解され排出されることが分かっています。

夏場の登山のアウターとしての機能に注目が集まっている安全素材スコーロンは、今後とも様々な製品への応用が考えられているということ。虫嫌いで登山で嫌な思いしてる人は注目しておくべき素材ですよ。

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登山中・登山後の筋肉痛を和らげるためにおススメの方法とは https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e5%be%8c%e3%81%ae%e7%ad%8b%e8%82%89%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/ https://t-works308.com/%e7%99%bb%e5%b1%b1%e5%be%8c%e3%81%ae%e7%ad%8b%e8%82%89%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/#respond Mon, 22 Aug 2016 18:26:45 +0000 http://t-works308.com/?p=1760

楽しい登山から帰ったのもつかの間、痛い筋肉痛で次の日が辛いという経験はないでしょうか。登山の後の筋肉痛を和らげるための工夫をまとめています。

休息中にストレッチを行おう!下山後にもストレッチを!

まずは筋肉痛を長引かせないために、登山中からできるストレッチをすること。

登山後だけでなく、山小屋などでの休息中にストレッチを行うのが効果的です。最低でも5分から10分ほどストレッチを行うのが重要で、ゆっくりじっくりと行いましょう。

足を延ばしてストレッチ

登山中で足に大きな負担がかかるのが、丸太を乗り越えたり、大きな段差を越える時です。足を大きく上げるため、片方の足に荷物の荷重がかかって負荷が増大します。このためストレッチは、広く大きく足を延ばすように行うと、急な負荷で筋肉を傷めるのを和らげることができます。

足のストレッチ

ストレッチということで脚を伸ばすことに力を入れることが多くあるかもしれませんが、伸ばすだけでなく緩めることも大切です。主にふくらはぎやアキレス腱、太もも前部と裏側、お尻のストレッチを入念に伸ばしたり緩めたりしましょう。

疲れが溜まっているところにアイシング!痛む前に冷やそう!

湿布

登山後には山登りで疲れている脚を冷やしましょう。大抵の場合、登山後の翌日から筋肉が痛みだしてきますが、筋肉痛が始まってからアイシングを行うのでは遅いです。登山から帰ってきてすぐにアイシングをして脚を冷やすのが効率的です。

脚の筋肉に溜まった疲労を鎮静化させることが出来ます。基本的に冷たい水に浸したタオルで10分から20分ほど冷やします。登山中に筋肉痛が起きた場合は、冷たい飲料で冷やすと良いでしょう。

冷やした後は、お風呂でゆっくりと温める

冷やしっぱなしではあまり効果はなく、実は冷やして落ち着いた後はお風呂などでゆっくり温めると、筋肉通の元になっている痛み物質や固まった血液が筋肉から出ていきます。

しっかり冷やして痛みを沈痛化させたら、その後は温めて血行を促進することで筋肉痛の痛みを和らげることができるようになります。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり、登山の疲れを回復しながら筋肉もいたわってあげましょう。

参考:筋肉痛の治し方と原因について

筋肉痛を早く治す薬はない!様々な成分が筋肉痛に効果アリ!

筋肉痛が起きた時に痛み止めを飲んで早く治そうとするケースがありますが、筋肉痛を直接治すような薬はありません。捻挫や打撲などで痛みを感じる時には薬を使っても構いませんが、筋肉痛に対して使っても痛みは治まりません。

できるだけ筋肉の修復を早められるよう、筋肉の元となるタンパク質の多い食事をとり、睡眠時間はしっかりと確保するように努めます。

アミノ酸やアルギニン、グルタミンといった栄養成分を摂ることで、断裂した筋肉繊維の回復を早めて筋肉痛の回復効果が期待できます。これらは筋肉トレーニングの際に飲まれるもので、食事でこれらの成分を摂取するのは難しいので、サプリなどで摂取するのが得策です。登山の前や登山の最中に摂取している人もおり、気休めではありますがトレーニング不足を感じているときの保険にはなるかも。

まとめ

登山後の筋肉痛を何とかしたい時の基本は、登山中の休息の時にストレッチやアイシングを行うこと、そして登山後にすぐアイシングで脚の筋肉を冷やした後は、血行を良くするためお風呂などでゆっくりと温まることです。

登山が終わって脚には十分に疲労が溜まっているので、登山後にもストレッチを入念に行いましょう。筋肉を伸ばして緩めるのを繰り返し行うことで脚全体が軽くなります。

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