登山のためのトレーニング。
余裕ある快適な登山をするためには、日々のトレーニングは欠かせません。
けがの防止にもつながるのでシーズン中は、走ったりスクワットなどのトレーニングを欠かしませんが、トレーニングをする際にも気をつけていることがあります。
登山をする際のトレーニングでは、まずは足腰を鍛えることが想定されますがより快適に登山するために欠かせないポイントがあります。
上腕部・肩にかけてのトレーニング
上腕部から肩にかけては、ザックを背負った時に負荷がかかってくる場所です。ザックは背負い方次第で腰にも負荷を分散させることができますが、パッキングの仕方や体型によっては上部に大きな負担がかかることがあります。負荷が増してくると姿勢も変化してしまうため、うまく荷重移動ができない疲れる登山になってしまいます。
私の経験上、上腕部を鍛えるだけで荷物がものすごく軽く感じ、長時間背負っても肩の突っ張りが軽減されました。また最近はトレッキングポールを使った登山が主流になりつつあるので、腕への負担は想像以上にかかるものです。
登山前には上腕から肩にかけてのトレーニングも積極的に取り入れてみるといいでしょう。
具体的なトレーニング方法
登山でのトレーニングでは、高価なマシーンを買ったりすることは基本的にしません。ダンベルがあれば十分。身一つでも十分なトレーニングを行えます。
私は5キロ左右と、10キロまで可変できるダンベルを持っています。
基本は腕立て伏せ。肩幅くらいに手を突き、足はやや開きます２０センチ位。ゆっくりと５秒くらいかけて体を落とし、同じくゆっくりと腕をあげます。
回数こなす必要はないです。5回から10回を1セットとして、3セット位をこなします。基本的に腕立て伏せは大胸筋を鍛えるのですが、上腕部と肩にも負荷をかけられるので大丈夫ですね。
肩をトレーニングするには？
肩の場合はダンベルを使った方がいいです。
- 肩の上でダンベルを構え、まっすぐ上に腕を伸ばします。
- ダンベルを持って腕を下ろし、そのまま腕を上げます
丁度腕が肩のあたりに上がるくらいまで十字架のような形を意識します
基本はゆっくりとスロートレーニングすること。手を突く幅を少しづつ変えたりすれば、いろんな角度の筋肉を刺激できます。
トレーニング頻度については多々意見がありますが、私は３日やって１日休むの繰り返し。筋肉痛が酷い時は回復を待つ！が基本です。
上半身も少しやっておくだけでも全然違いますので、ウォーキングや体幹部のトレーニングの合間に取り入れてみると疲れが違いますよ。
